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標題: 登山減脂六大法 [打印本頁]

作者: ertebewwr1526    時間: 2013-3-8 14:10     標題: 登山減脂六大法

登山屬於有氧運動,能使血液中的蛋白增多,增強免疫力,幫助體內的毒素及時排出體外。促進新陳代謝的同時,加快脂肪消耗,因此登山對瘦身塑形有著獨特的功效。

  上山前熱身

  上山前,要記得熱身。因為開始登山鍛煉時,不可馬上將運動量加大,必須要循序漸進,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行,動作不可進行反復彈震。

  1.腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側腿,背部打直,身體下壓。

  2.活動膝關節:屈膝,雙手放在膝關節上,順時針轉動,然後逆時針轉動。

  3.活動踝關節:站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時針後逆時針轉動。

  登山的強度

  測試表示,登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士,假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裏遊上45分鐘,或者相當於在健身房裏連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果,最好每週能保持登山3~4次為宜。

  要特別提醒的是,不是登山強度越大就越好,科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以,登山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下自己的心率。

  下山後放鬆

  登山之後要及時放鬆一下肌肉,否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動過後,或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及時放鬆肌肉,減脂塑形的效果就更好。放鬆可針對容易出現酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行,拉伸、放鬆。每個動作靜止拉伸10秒~30秒,兩側交替進行。

  1.腰部兩側:雙腳打開大於髖關節,身體向一側傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直於地面。

  2.臀部:雙腳前後分開站立,前腿膝關節打直,後腿膝關節彎曲,重心向後,背部打直,身體夾角呈30度。

  3.腿後腱肌群:雙腳前後分開站立,前腿膝關節打直,腳尖勾起,後腿膝關節彎曲,背部打直,以髖關節為中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,儘量讓胸部貼近大腿前側。

  4.大腿前側:單腿支撐,同側手扶住同側腳踝,腳跟儘量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側手臂向外打開,保持平衡。

  5.小腿:雙腳前後分開,前腳找一支撐點,腳尖抬起,腳跟踩在地上,後腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。




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